• caterina gornes

EJERCICIO EN EL POSPARTO

Cuando estamos embarazadas se nos alerta mucho sobre lo que podemos hacer y lo que no en cuanto a ejercicio. Que ejercicios son adecuados y cuáles no.


Una vez hemos dado a luz, pocos son los profesionales que orientan a la mamá sobre qué pautas de ejercicios puede y no puede hacer.

El posparto inmediato es un momento muy delicado para la mamá. El cuerpo de la mujer ha vivido una de las experiencias que más huella le van a dejar tanto a nivel físico como a nivel emocional.


El posparto inmediato es un momento muy delicado para la mamá. El cuerpo de la mujer ha vivido una de las experiencias que más huella le van a dejar tanto a nivel físico como a nivel emocional.

El tejido está más laxo que nunca, los músculos trabajan de manera descordinada y desprogramada, quizás haya alguna cicatriz nueva intentando coger toda la energía para recuperarse… La mamá está en un cuerpo que no conocía y en el que no se reconoce. En la sociedad de la inmediatez la mamá quiere volver al cuerpo de antes del embarazo, y para ello considera que tiene que hacer abdominales por un tubo y empezar a correr para bajar barriga, esto, al menos, es lo que ha oído siempre si quiere conseguir un cuerpo fit.


No, tu cuerpo en el posparto no te pide que le des “caña”. Tu cuerpo en el posparto quiere calma. El posparto es el momento donde debemos mimar más a la mujer.


Tu cuerpo en el posparto quiere calma. El posparto es el momento donde debemos mimar más a la mujer.

La función de la mujer, como mamíferas que somos, en el posparto, es la de amamantar a nuestras crías. Evolutivamente, la mujer en este momento no está para empezar a hacer deporte de manera intensa.

Además, debemos tener en cuenta el contexto en el que se encuentra la mamá; nuevos horarios, implementación de la lactancia, falta de sueño y mala calidad del mismo, etc.


Esto quiere decir que no podemos hacer nada? No, pero vamos a empezar con calma.


En el posparto es importante:


  • Empezar a despertar la musculatura que está dormida, como es el suelo pélvico y los músculos profundos del abdomen. No se trata de hacer abdominales como si no hubiera un mañana, sino trabajar tu abdomen respetando que se active todo en el momento correcto, que haya un buen timming de activación, que las sinergias y las activaciones que generemos sean óptimas. (En otro post te explico como puedes hacer la evolución para trabajar tu abdomen en el posparto). Debería existir una sinergia entre los músculos de tu suelo pélvico y faja abdominal, es decir, deberían activarse al mismo tiempo. Cuando se activa el suelo pélvico debería activarse también tu faja abdominal y al revés. En el posparto inmediato, en muchas ocasiones, esta sinergia la hemos perdido, debido a la desactivación del suelo pélvico y faja abdominal. Esto a la larga puede dar disfunciones como incontinencia de orina o prolapsos. Visualízate realizando un estornudo. Cuando estornudas, tu abdomen se activa y tu suelo pélvico también lo debería hacer, ya que si esto no sucede, seguramente se te va a escapar una gotita de pis o un pedo. ¿Cómo podemos despertar esta musculatura? Empieza realizando pequeñas contracciones de tu suelo pélvico, los famosos Kegel pueden ser una buena opción. Es super importante que sepas realizarlos bien, sino el primer paso que deberás trabajar será como localizar y contraer esta musculatura correctamente. En el siguiente vídeo te enseño como realizar correctamente los ejercicios de Kegel y lo que NO debes hacer a la hora de realizarlo.







En cuanto a la musculatura abdominal nos interesará trabajar la musculatura profunda, lo que conocemos como el transverso abdominal. Prueba de mantener una buena postura (más abajo te explico cómo mantener una buena postura) y colocate encima de una base inestable tipo bosu, cojín grande, churro de playa, foam roller, etc. El trabajo de mantenimiento del equilibrio, hará que se active tu musculatura abdominal profunda!


  • Reeducar la respiración que muchas veces en el posparto la encontramos alterada. Eso es, al inspirar tus costillas se deberían expandir y al exhalar la musculatura abdominal debería expulsar el aire, activando el abdomen. Cuando esto no se da correctamente, se generan presiones inadecuadas en nuestra cavidad abdominal y suelo pélvico, pudiendo dar disfunciones a la larga, como incontinencia urinaria o prolapsos. ¿Cómo podemos reeducar la respiración? Coloca tus manos en las costillas y nota como al inspirar las costillas se expanden y al exhalar tus costillas se cierran. Ten paciencia, sin prisas, ya que muchas veces tenemos una respiración más superficial debido a que nuestro estrés está bastante elevado. Tomate el tiempo que necesites en intentar sentir este movimiento de tus costillas.


  • Trabajar la postura, ya que el cuerpo ha cambiado completamente y seguramente sigues adoptando la postura que tenías en el embarazo. La autoelongación (el ejercicio de crecer, como si tuvieras un hilo que te sale de la coronilla e intentar recolocarte, puede ser un buen ejercicio para empezar a trabajar la musculatura postural) ¿Como puedo trabajar la postura? Como te he comentado, la autoelongación es un muy buen ejercicio que ayudará a alinear correctamente todo tu cuerpo. Te dejo un video donde explico cómo la puedes realizar correctamente (ve al min 2:13, donde te lo explico)




Recuerda que esto son solo algunas pautas. Cada parto y posparto son únicos y se deben tratar de manera individualizada.



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